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筋膜リリースで腰痛改善

column , からだの教室

筋膜リリースで腰痛改善

みなさん、筋膜リリースってご存知ですか?コリや痛みに有効ではないかと最近話題になっています。理解を深めて、心地よいカラダづくりに役立てましょう。

この記事は、こんな方におすすめです。
・腰が痛い
・冷えで悩んでいる
・肩こりに悩んでいる
・腕が上がらない
・腕をある角度にすると痛みがある
・肩がガチガチ
・猫背

目次
1.筋膜とは
2.痛みの原因
3.筋膜リリースとは
4.腰痛に効く筋膜リリース

1.筋膜とは
筋膜は、体中に張り巡らされている膜のことです。料理をされる方なら分かると思いますが、鶏肉の皮を剥ぐと、お肉と皮の間に薄い膜が張られていますよね? あの薄い膜が筋膜です。 筋膜は、血管や神経、筋肉、臓器、骨といったカラダのあらゆる組織を包んでいます。
5つ種類があり「浅筋膜(せんきんまく)」「深筋膜(しんきんまく)」「筋外膜(きんがいまく)」「筋周膜(きんしゅうまく)」「筋内膜(きんないまく)」からなっています。
コラーゲン繊維でできていて、弾力性があり全身を柔軟かつ機能的に動かすための重要なパーツです。
どこかで筋膜が癒着してしまうと全身へ影響を及ぼします。
筋膜は、筋繊維を束ねたり、骨と筋肉をつないだり、皮膚や脂肪をくっつける役割があります。
なので、筋膜がないとカラダの組織はバラバラになってしまい、動かすことはもとより立つことすらできません。
人が人のカタチを保てるのは筋膜が、柔軟性を保ちつつ組織をまとめているおかげなのです。

2.痛みの原因
PCにむかって前かがみになる姿勢や、スマホを長時間見るなどかちょった動作を長時間続けていると、筋膜ががんばって引っ張り続けることで同じ姿勢をキープできるのですが、あるとき限界がきて、これ以上動かないように筋膜に結び目を作ってしまいます。
そうすると筋膜に覆われた筋肉は動きにくくなり、柔軟性も悪くなり可動域を失ってしまいます。また血管は、筋膜と絡み合いながら全身に張り巡らされています。その筋膜にねじれや縮みが生じて歪みができると、血流を悪化させます。 筋膜の歪みが小さかったり少ない状態の時は、睡眠や運動入浴などで血流を促進すれば、筋膜の緊張がゆるまって改善します。しかし、悪い姿勢が癖になってそのままの生活を続けると歪みはでき続け次第に大きくなります。
こうして、血流が悪くなり筋肉や血管に老廃物や痛み物質が発生し、コリやハリ、痛みが発生します。筋膜を整えることが、痛みからの開放につながります。

3.筋膜リリースとは
リリースは、解きほぐすという意味を持ちます。筋膜リリースとは、筋膜のねじれ・硬縮・癒着から解放することです。筋膜リリースは、ストレッチをすることで、ゆっくり解きほぐし整えることができます。ストレッチで補えないときは、軽く押し伸ばすようなマッサージで筋膜をケアします。筋膜が回復すれば、筋肉がしなやかに動くようになり、血流も良くなります。

4.腰痛に効く筋膜リリース
筋膜は、筋肉が緩んだ状態でリリースすることが重要です。
ゆっくり引っ張ることで伸縮性を取り戻します。
手の平を使って面で腰を抑えてゆくり押し伸ばしていきます。気持ちいい程度に伸ばしていきます。強く揉んだり、ゴリゴリと押すことは、筋肉に働きかけても筋膜には逆効果です。
バスタオルを棒状にくるくる巻いて紐でしばり、丸太を作ります。ストレッチポールなどをお持ちの場合はそちらを活用します。
タオルを転がして使うことで、手の届かない箇所や広範囲に効果的に筋膜リリースできます。
腰痛の方に効果的な部位
①腰のサイド
タオルのうえに左腰をのせ、上半身は仰向けに下半身は右膝を曲げます。
そのまま体重をかけて押し伸ばします。終わったら右腰も行います。
②肩甲骨
肩甲骨の下にタオルを置き、寝転び足を伸ばします。そのまま両腕を頭の上で伸ばします。片方ずつ上げ下げするのも効果的です。
③腰
腰の下にタオルを置き、寝転び足を伸ばします。辛い方は、膝を立てた状態でも大丈夫です。腰は高く上げすぎると痛める可能性もあるので、直径10cmくらいから始めましょう。
④お尻
タオルの上に左側のお尻を載せます。両手は後ろでつき膝を立てます。
腰をやや左に傾けた状態でお尻を押し伸ばします。
同様に右側も行います。
⑤最後に
タオルは使わず、正座をします。上半身を倒し、おでこを地面につけます。
両手で足をさります。ゆっくりと腰を伸ばします。
そのまま20秒。

以上、腰痛に効果的な筋膜リリースのご紹介です。
無理のない範囲で行ってください。筋膜は全身張り巡らされているので、気持ちがいいところを押し伸ばしてみてください。毎日続けることで、腰痛改善につながります。

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