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肩甲骨を正しい位置へ戻しましょう

column , からだの教室

肩甲骨を正しい位置へ戻しましょう

みなさん、自分の肩甲骨の場所を意識したことありますか?
この肩甲骨が正しい位置にあると、カラダの不調がうんと良くなるんです。
ぜひ、肩甲骨を意識してみて、カラダの変化を感じてみてください。

この記事は、こんな方におすすめです。
・巻き肩で悩んでいる
・バストが垂れている
・肩こりに悩んでいる
・腕が上がらない
・腕をある角度にすると痛みがある
・肩がガチガチ
・猫背

目次
1.肩甲骨とは
2.肩甲骨の正しい位置
3.生活習慣を見直しましょう
4.肩甲骨対策ストレッチ

1.肩甲骨とは
肩甲骨が、他の関節と少し違うのは、鎖骨のみにつながっていて背中側は他の骨と全く接しず浮いた状態にあることです。ですので肩甲骨を安定させているのは、その周りの筋肉。その筋肉があり肩甲骨は6つの動き(挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋)ができるように設計されています。

しかしせっかくこんなに自由自在に動かせるようになった腕を十分に使えてるかと言うと、実際はデスクワークやスマートフォンなど手先ばかりを使っていて肩や肩甲骨をダイナミックに動かす生活環境では到底ありません。前屈みになる時間が長くなり肩甲骨は、背骨から離れる外転ポジションで固まりがちです。左右の肩甲骨が離れ、背中が丸まり、首から背中にかけてある僧帽筋や肩甲骨の間にある菱形筋が緊張することで、コリやハリを招きます。

人間の体は良く出来ていて使わないものは不要なものと感じてしまいその機能は低下していきます。カチカチに固まった肩甲骨は本来の機能を失い、急に動かそうとしても肩甲骨よりも自由度がある肩関節を使ってしまいがちです。これでは肩こりや四十肩や五十肩になるのも納得です。

2.肩甲骨の正しい位置
肩甲骨の正しい位置のチェック方法です。ご自分で鏡など活用してチェックしてみてください。
・横から見た時に肩が耳のラインより前に出ていたいこと。
・背中から見て肩甲骨内縁と脊柱が平行であること
・肩甲骨が外側に開いておらず肩甲骨の間が閉じていること
猫背の人に多いのは、僧帽筋に引っ張られて肩甲骨が上に上がってしまっている人です。いかがでしょうか。まず、自分の現在の肩甲骨の位置を把握しましょう。

3.生活習慣を見直しましょう
肩甲骨の位置を改善するにはまずは生活習慣を改善する必要があります。
①大もとの原因である姿勢を改善しましょう。
スマホやPCを使用する際、体が前にいかないように気をつけましょう。同じ姿勢を長時間続けず、仕事中も適度に休憩しカラダをほぐしましょう。
②軽い運動を心がけましょう。散歩でも姿勢や腕振りをしながらすれば、改善につながります。筋トレやストレッチで筋肉にアプローチする方法もおすすめです。
③横向きで寝る習慣がある人は、体勢を変えて寝るようにしましょう。巻き肩のクセがつかにように、頻度を減らしていきましょう。

4.肩甲骨対策ストレッチ
肩甲骨の位置が正しくない人は、肩甲骨が前に引っ張られて肩甲骨の間の筋肉が伸びていることが特徴です。この筋肉を菱形筋と言いますが、肩甲骨の間の筋肉を刺激して緩めてあげることが重要です。
①壁が右側に来るようにして立ちます。そのまま右腕を壁に沿って下から上にゆっくり上げていきます。なるべく壁から離れないように腕を1週回します。難しいようでしたら、無理をせず出来る範囲で行いましょう。両方の腕を行います。それぞれ10回づつ行います。


②椅子に座り、足を大きく開きます。膝の上に手をおき、左の肩から地面に垂直になるように内側に入れていきます。そのまま10秒キープします。反対側も同様に行います。この1セットを10セット行いましょう。

③あぐらをかきます。背筋を伸ばした状態で両手を背中の後ろで組みます。肘を曲げた状態から、肩を絞るように下へ伸ばしていきます。この時もしっかり肩甲骨が真ん中に寄るように意識しましょう。10回行います。テレビを見ながら簡単にできるストレッチです。毎日意識して行ってみましょう。

④寝転びます。タオルまたはテニスボールを肩甲骨の間に来るように寝転びます。
肩甲骨の右側から始めます。右の肩甲骨の内側にあたるようにして右腕を肘を曲げた状態で上下に上げ下げします。腕を頭の方に持っていくイメージです。15回行います。終わったら腕を胸の前で組み、背中を左右に揺らします。20秒ほど揺らします。同じように左側も行います。左の肩甲骨の内側にあたるようにタオルまたはテニスボールなどを置きます。左腕を肘を曲げた状態で上げ下げします。15回行います。終わったら胸の前で腕を組み、背中を左右に揺らします。20秒ほどおこなったら終わりです。タオルやボールを外して寝転んでみると床に背中がぺたっと張り付くような感覚が得られると思います。

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