&MEDICAL/&メディカルとは

巻き肩を治すには肩甲骨から

column , からだの教室

巻き肩を治すには肩甲骨から

みなさん、「巻き肩」ってご存知ですか?
巻き肩は、現代病とも言われ多くの女性が悩みを抱えています。巻き肩を治すことで猫背も一緒に改善できるので、一石二鳥。ポイントは肩甲骨。肩甲骨について理解を深めピンポイントで改善していきましょう。

この記事は、こんな方におすすめです。
・巻き肩で悩んでいる
・バストが垂れている
・肩こりに悩んでいる
・腕が上がらない
・腕をある角度にすると痛みがある
・肩がガチガチ
・猫背

目次
1.巻き肩とは
2.巻き肩を治すメリット
3.生活習慣を見直しましょう
4.巻き肩対策ストレッチ

1.巻き肩とは
日本人に圧倒的に多いのが、「巻き肩」姿勢です。PCやスマホで長時間同じ姿勢を続けていたり、荷物を肩にかけて持ったりと毎日、肩周りを駆使しています。
だからこそ、巻き肩を治すには、毎日のケアが必要なのです。
巻き肩とは、肩が前に出て、内側に巻いている状態の姿勢です。
肩甲骨が正常な位置から徐々に外側に移動して、引っ張られた状態で固定されています。肩が開いた状態になるように毎日リセットしていきましょう。

 

ぜひ、自分の横向きの写真を撮ってチェックしてみましょう。力を抜いて立ち、横から見た時に、肩が耳の下にあれば正しい位置です。耳より前に肩が出ていたら、巻き肩と言えるでしょう。

巻型の原因は、スマホやPCの長時間の使用による姿勢のクセが大きな原因です。
PC作業等、背中が曲がった状態で長時間同じ大勢が続きます。キーボードを打つ時も肩が前に出ます。この時、胸の筋肉が縮んだ状態で、背中側の筋肉が伸びた状態です。この作業は現状やめることは難しいと思いますので、毎日のリセットが重要になってきます。
また、荷物を肩にかけて持つ人は、巻き肩に要注意です。腕が前に出て肩が巻かれた状態で荷物を持つことが多いので、長時間続けていると、その形状で筋肉が記憶されてしまいます。記憶されてしまうと動きが鈍くなるので、そこにどんどん脂肪がたまり、血流・リンパも滞って老廃物が蓄積されていきます。気になる二の腕のぷよぷよも、巻き肩を解消するだけでスッキリしますよ。
最後に見落としがちなのが、横向きに寝る習慣がある人。横向きは、肩に体重がかかります。その負荷を分散させるため、肩が前に移動していきます。この状態で睡眠をとることでくせになってしまうこともあります

もしかしたら「わたし、巻き肩かも?」と思っている方は、下の絵をご覧ください。
肩甲骨が持ち上がり、左右に離れてしまった状態です。
巻き肩を治すには、肩甲骨の位置を下げて、中央に寄せることが重要です。
美しい姿勢は、肩甲骨を最大限に活用できている証拠。
肩甲骨を正しい位置に収めるのは、肩甲骨についているたくさんの筋肉の力です。筋肉に弾力があれば、伸びたり縮んだりスムーズに動きます。
肩甲骨まわりの筋肉をほぐして、美しい姿勢を手に入れましょう。

2.巻き肩を治すメリット
巻き肩を治すと姿勢がよくなり不調も軽減されます。
①スタイルがよくなる
姿勢が改善することで、肩甲骨やバストがもとの位置に戻り、メリハリのある体型へと変化します。背筋が伸び、首も長く見えます。
②肩こりや痛みが緩和する
背中側の緊張が解き放たれることで、肩甲骨が柔らかくなり、可動域も広がります。筋肉も柔軟性を取り戻し、血流がUPします。また、胸も開くようになるのでしっかり呼吸ができ、酸素や栄養を全身に送ることができます。筋肉や血管に溜まっていた老廃物も流れるようになり、痛み物質が消えていきます。頭痛・腰痛・便秘にも効果的です。
③バストアップ
姿勢がよくなり胸が開くことで、バストの向きも変わります。大胸筋も働くようになり、バストをしっかり支えます。

3.生活習慣を見直しましょう
巻き肩を改善するにはまずは生活習慣を改善する必要があります。
①大もとの原因である姿勢を改善しましょう。
スマホやPCを使用する際、体が前にいかないように気をつけましょう。同じ姿勢を長時間続けず、仕事中も適度に休憩しカラダをほぐしましょう。
②軽い運動を心がけましょう。散歩でも姿勢や腕振りをしながらすれば、改善につながります。筋トレやストレッチで筋肉にアプローチする方法もおすすめです。
③横向きで寝る習慣がある人は、体勢を変えて寝るようにしましょう。巻き肩のクセがつかないように、頻度を減らしていきましょう。

4.巻き肩対策ストレッチ
巻き肩の特徴は、肩甲骨が前に引っ張られて肩甲骨の間の筋肉が伸びていることが特徴です。この筋肉を菱形筋と言いますが、肩甲骨の間の筋肉を刺激して緩めてあげることが重要です。
①椅子の前の方に座ります。上半身を前傾させて両肘を曲げます。背筋はまっすぐ伸ばし肘をしっかり引きます。手はグーに握り親指を立てます。左右の肩甲骨をしっかり中央によせ、背中の中心にシワがよるイメージをしながら行います。

②あぐらをかきます。背筋を伸ばした状態で両手を背中の後ろで組みます。肘を曲げた状態から、肩を絞るように下へ伸ばしていきます。この時もしっかり肩甲骨が真ん中に夜用に意識しましょう。テレビを見ながら簡単にできるストレッチです。毎日意識して行ってみましょう。

③寝転びます。タオルまたはテニスボールを肩甲骨の間に来るように寝転びます。
肩甲骨の右側から始めます。右の肩甲骨の内側にあたるようにして右腕を肘を曲げた状態で上下に上げ下げします。腕を頭の方に持っていくイメージです。15回行います。終わったら腕を胸の前で組み、背中を左右に揺らします。20秒ほど揺らします。同じように左側も行います。左の肩甲骨の内側にあたるようにタオルまたはテニスボールなどを置きます。左腕を肘を曲げた状態で上げ下げします。15回行います。終わったら胸の前で腕を組み、背中を左右に揺らします。20秒ほどおこなったら終わりです。タオルやボールを外して寝転んでみると床に背中がぺたっと張り付くような感覚が得られると思います。

 |