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背中に効くヨガのポーズ

column , からだの教室

背中に効くヨガのポーズ

ここでは背中に効くヨガのポーズをご紹介します。 無理のない範囲で、できる限り毎日続けて行いましょう。筋膜の滑走性が高まり、筋肉の柔軟性が戻ってきます。血流もよくなり疲れにくくなります。

こんな方に
・肩こりが激しい
・腕が上がりにくい
・首がまわりにくい
・姿勢が悪い
・肩甲骨が硬い

肩甲骨周りの筋膜を伸ばすヨガのポーズ

①ダウンドック
両手両足を床につけ、お尻を上げます。
両手両足は肩幅程度開き、手の指はしっかり開き指が浮かないように床につけましょう。手のひらと足の裏でしっかり床を押し返します。そして、お尻を天井へ向けて持ち上げていきます。頭から腰、かかとからお尻までは一直線ですが、難しい方は、最初は膝を曲げて行ってください。最初はかかとが上がった状態でも大丈夫です。そのままゆっくり15回呼吸をします。

②ハラアーサナ
仰向けのに寝転び、両足を天井に向けて持ち上げます。息を吐きながら頭の方向へ足をゆっくり倒します。両足は伸ばした状態がベストですが、難しいようでしたら、曲げた状態でも大丈夫です。腕は床の上、手を広げて床を押しますが大勢が不安定なら、手で腰を支えても問題ありません。おへそを見るようにしてこのまま、ゆっくり呼吸を15回行います。

③ウッティタ・トリコナーサナ
両足を前後に大きく広げて立ちます。左足のつま先を外に向けます。右足は正面に向けます。左腕を床と平行になるまでまっすぐ上げ、息をはきながら上半身を右に倒します。右手は右足の足首をつかみます。左腕はそのまま真上に伸ばします。体重は両足均等にかけ視線を右手の先に向けます。無理のない範囲で行いましょう。このままゆっくり15回呼吸をします。

④ガルダ・アーサナ
肩幅に足を開いて立ちます。左の足を右の足に組んでいきます。難しい人は乗せるだけも大丈夫です。膝が痛い人は、無理をしないように行ってください。腕は、右腕を左上に乗せいるようにクロスさせます。肘を90°に曲げて右手の甲と左手の甲を合わせます。この大勢は肩甲骨が柔らかくないとできないので無理のない範囲で行ってください。最初は合掌するだけでも大丈夫です。そのままゆっくり15回呼吸をします。

⑤アルダマッツェーンドラ-サナ   

両足を前に伸ばして座ります。膝を曲げて左足は寝かせます。右足を左足のももの向こう側につき、膝は天井へ向けます。 息を吐きながら上半身をねじり、右手を後ろにつき床を押します。左腕は肘を右膝下あたりに付け手は天井に向けて伸ばします。目線は後ろへ、胴体の前側を引き上げ右太ももを胸に引き寄せます。そのままゆっくり15回呼吸をします。 反対も同様に行います。

⑥ウッタナーサナ 両足を肩幅に開いて立ちます。そのまま股関節から前屈します。つらい人は、足を曲げても大丈夫です。手のひらを床に付けお尻を天井の方へ向けて伸ばしていきます。 そのまま15回呼吸をします。

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