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肩甲骨周りの筋膜に効くヨガのポーズ

column , からだの教室

肩甲骨周りの筋膜に効くヨガのポーズ

筋膜は使わないとどんどん硬くなっていきます。筋膜の伸び縮みを効果的に促すのがヨガのポーズです。伸ばすことで、姿勢が良くなり柔らかくなっていきます。

こんな方に
・肩こりが激しい
・腕が上がりにくい
・首がまわりにくい
・姿勢が悪い
・肩甲骨が硬い

目次
1. 筋膜とは
2. 痛みの原因
3. 筋膜リリースとは
4. 肩甲骨周りの筋膜を伸ばすヨガのポーズ

1.筋膜とは
筋膜は、体中に張り巡らされている筋肉の膜のことです。鶏肉の皮を剥ぐと、お肉と皮の間に薄い膜が張られています。あれが筋膜です。 筋膜は、血管や神経、筋肉、臓器、骨といったカラダのあらゆる組織を包んでいます。コラーゲン繊維でできていて、弾力性があり全身を柔軟かつ機能的に動かすための重要なパーツです。
筋膜は、筋繊維を束ねたり、骨と筋肉をつないだり、皮膚や脂肪をくっつける役割があります。なので、筋膜がないとカラダの組織はバラバラになってしまい、動かすことはもとより立つことすらできません。人が人のカタチを保てるのは筋膜のおかげなのです。
筋膜には5種類あります。「浅筋膜(せんきんまく)」「深筋膜(しんきんまく)」「筋外膜(きんがいまく)」「筋周膜(きんしゅうまく)」「筋内膜(きんないまく)」の5つです。ローラーなどで行う筋膜リリースは、主に浅筋膜に働きかけています。浅筋膜が整うことで深筋膜にも影響を及ぼすことができます。

2.痛みの原因
私たちがパソコン作業で何時間も前かがみになったり、スマホに夢中でうつむき姿勢を続けている間中、筋膜ががんばって引っ張り続けていることで、同じ姿勢をキープできています。しかし、あるとき限界がきて、これ以上動かないように筋膜に歪みを作ってしまいます。
そうすると筋膜に覆われた筋肉は動きにくくなり、柔軟性も悪くなって、カラダを動かしにくくします。また血管は、筋膜と絡み合いながら全身に張り巡らされています。その筋膜にねじれや縮みが生じて歪みができると、血管を押しつぶして、血流を悪化させます。筋膜の歪みが小さかったり少ない状態の時は、睡眠や運動、入浴などで血流を促進すれば、筋膜の緊張がゆるまって改善します。しかし、悪い姿勢が癖になってそのままの生活を続けると、歪みはでき続け次第に大きくなります。
こうして、筋肉のコリやハリ、痛みが発生します。まずは筋膜を整えることが、痛みからの解放につながります。

3.筋膜リリースとは
リリースは、「解きほぐす」という意味です。筋膜リリースとは、筋膜をねじれ・硬縮から解放することです。筋膜リリースは、ストレッチをすることで、ゆっくり解きほぐされて整えることができます。また、スキンローリングのように軽い圧をかけて引き伸ばすようなマッサージも効果的です。筋膜が回復すれば、筋肉がしなやかに動くようになり、血流も良くなります。コリや痛みから解放されたカラダを手に入れることができます。

4.肩甲骨周りの筋膜を伸ばすヨガのポーズ
①まずカラダの背面からほぐしていきます。
・ダウンドック
両手両足を床につけ、お尻を上げます。
両手両足は肩幅程度開き、手の指はしっかり開き指が浮かないように床につけましょう。手のひらと足の裏でしっかり床を押し返します。そして、お尻を天井へ向けて持ち上げていきます。頭から腰、かかとからお尻までは一直線ですが、難しい方は、最初は膝を曲げて行ってください。そのままゆっくり15回呼吸をします。

・ハラアーサナ
仰向けのに寝転び、両足を天井に向けて持ち上げます。息を吐きながら頭の方向へ足をゆっくり倒します。両足は伸ばした状態がベストですが、難しいようでしたら、曲げた状態でも大丈夫です。腕は床の上、手を広げて床を押しますが大勢が不安定なら、手で腰を支えても問題ありません。このまま、ゆっくり呼吸を15回行います。

②カラダの側面を意識したポーズ
・ウッティタ・トリコナーサナ
両足を前後に大きく広げて立ちます。左足のつま先を外に向けます。右足は正面に向けます。左腕を床と平行になるまでまっすぐ上げ、息をはきながら上半身を右に倒します。右手は右足の足首をつかみます。左手はそのまま真上に伸ばします。体重は両足均等にかけ視線を左手の先に向けます。このままゆっくり15回呼吸をします。

③腕から肩にかけたポーズ
・ガルダ・アーサナ
肩幅に足を開いて立ちます。左の足を右の足に組んでいきます。難しい人は乗せるだけも大丈夫です。膝が痛い人は、無理をしないように行ってください。腕は、右腕を左上に乗せいるようにクロスさせます。肘を90°に曲げて右手の甲と左手の甲を合わせます。この大勢は肩甲骨が柔らかくないとできないので無理のない範囲で行ってください。そのままゆっくり15回呼吸をします。

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