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仕事の合間にできる「肩甲骨ストレッチ」

column , からだの教室

仕事の合間にできる「肩甲骨ストレッチ」

肩甲骨が固まる原因は、オフィスやテレワークにもありました。特に、一日中パソコンに向かってデスクワークをしていると、どうしても猫背姿勢になってしまいます。こうして長時間同じ姿勢が続くと、肩こり・首コリの原因になるので、仕事の合間やちょっとした休憩タイムに「肩甲骨ストレッチ」で筋肉をほぐしましょう。

この記事は、こんな方におすすめです。
・仕事に集中したい
・デスクワークが多い
・気がつくと肩甲骨の可動域が狭くなっている
・猫背、巻き肩
・肩こり・首コリ・腰痛がある

目次
1.疲れの原因は姿勢
2.思い立ったら肩甲骨ストレッチ

1.疲れの原因は姿勢
長時間のデスクワークは、肩甲骨が固まる原因になります。パソコンに向かって腕を前に出したままの状態だと、どうしても背中側の筋肉が緊張してしまうのです。ずっと同じ姿勢を続けていると、カラダがその姿勢を維持するために固定しようとします。固定されてしまうと、血流が滞り老廃物がたまって、コリや痛みを招く原因になります。
また、前かがみ姿勢は呼吸も浅くなりやすいので、全身に酸素や栄養が行き渡らなくなります。そうすると、カラダが冷えたり全身に疲れが出てきます。肩甲骨をしなやかにしておくことが、健康への近道なのです。

2.思い立ったら肩甲骨ストレッチ
仕事中でも、水分を充分にとることが重要です。ジュースやコーヒーは水分を余計に排出させてしまうので、お水がおすすめです。そして集中の合間に簡単なストレッチを行なうことで全身の不調を予防でき、リフレッシュもできるので再び仕事への集中を高めやすくなります。では、仕事の合間に簡単にできる「肩甲骨ストレッチ」をご紹介します。

①インナーマッスルねじり
上半身を真っ直ぐにしたままねじるストレッチです。体幹を中心に、背骨や肩甲骨につながる筋肉を集中的にほぐします。
背骨のまわりには、背筋を立てる役目の筋肉があります。美姿勢を維持するためにも定期的にリフレッシュしましょう。
まず右手を左ひざに置き、左手で椅子の左後ろを持ちます。
背筋を伸ばしたまま、腰から胸、肩と順番にゆっくりねじっていきます。ねじりきったところで、呼吸を意識的に行ないながら20秒キープします。息を吐きながらゆっくりと元に戻します。反対側も同様に行ないます。

②腕がだるくなってきたら、肩甲骨につながる「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」「前鋸筋(ぜんきょきん)」「三角筋(さんかくきん)」をほぐしていきましょう。
まず左のひじを机の上に乗せ、背筋を伸ばします。その時、手は肩に添えます。反対側の腕は真下に下ろし、ぶらぶら~と力を抜きます。そのまま呼吸を意識して20秒キープ。反対側もやってみましょう。左右とも終わったら、机の上に両ひじを乗せ、手を合わせた状態でぐ~んと上に伸びます。首は下に下げず、腕と腕の間で正面を向いてキープします。呼吸を意識して20秒キープしたら終了です。

③最後に肩甲骨を動かしていきましょう。
胸の前で手を組んで、大きな輪っかを作ります。その輪っかを前に前に伸ばしていきます。そうすると肩甲骨が左右に開いていくのを感じることができます。これ以上開かないというところで、呼吸を意識して10秒キープします。
次に、両手を後ろで組んで背筋を伸ばしたまま、後ろに後ろに引っぱっていきます。そしてカラダを前に倒して、腕を上下左右に動かします。痛くない程度に行ないましょう。息を止めずに20秒ほど行ないます。

以上が、肩甲骨ストレッチです。
最後に目頭を親指でギュッと指圧し、両耳を揉むように引っぱると血の巡りが良くなります。

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