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筋膜リリースとは。よく聞くけど何?

column , からだの教室

筋膜リリースとは。よく聞くけど何?

最近、「筋膜リリース」という言葉をよく目にするようになりました。
肩こりなどの筋肉のコリは、実は筋膜が大きく影響しています。筋膜を整えることでたくさんのメリットがあります。筋膜を意識しながらストレッチして効果を実感しましょう。

この記事は、こんな方におすすめです。
・肩こり、腰痛に悩んでいる
・腕が上がらない
・疲れやすい
・背中がガチガチ
・猫背

目次
1. 筋膜とは
2. 痛みの原因
3. 筋膜リリースとは
4. 筋膜リリースのメリット
5. 筋膜リリースを行なう際のポイント
6. 筋膜リリースのやり方

1.筋膜とは

筋膜は、体中に張り巡らされている筋肉の膜のことです。 料理をされる方なら分かると思いますが、鶏肉の皮を剥ぐと、お肉と皮の間に薄い膜が張られていますよね?
あれが筋膜です。 筋膜は、血管や神経、筋肉、臓器、骨といったカラダのあらゆる組織を包んでいます。コラーゲン繊維でできていて、弾力性があり全身を柔軟かつ機能的に動かすための重要なパーツです。
筋膜は、筋繊維を束ねたり、骨と筋肉をつないだり、皮膚や脂肪をくっつける役割があります。なので、筋膜がないとカラダの組織はバラバラになってしまい、動かすことはもとより立つことすらできません。人が人のカタチを保てるのは筋膜のおかげなのです。
筋膜には5種類あります。「浅筋膜(せんきんまく)」「深筋膜(しんきんまく)」「筋外膜(きんがいまく)」「筋周膜(きんしゅうまく)」「筋内膜(きんないまく)」の5つです。

2. 痛みの原因

私たちがパソコン作業で何時間も前かがみになったり、スマホに夢中でうつむき姿勢を続けている間虫、筋膜ががんばって引っ張り続けていることで、同じ姿勢をキープできています。しかし、あるとき限界がきて、これ以上動かないように筋膜に結び目(コブ)を作ってしまいます。
そうすると筋膜に覆われた筋肉は動きにくくなり、柔軟性も悪くなって、カラダを動かしにくくします。また血管は、筋膜と絡み合いながら全身に張り巡らされています。その筋膜にねじれや縮みが生じてコブができると、血管を押しつぶして、血流を悪化させます。筋膜のコブが小さかったり少ない状態の時は、睡眠や運動、入浴などで血流を促進すれば、筋膜の緊張がゆるまって改善します。しかし、悪い姿勢が癖になってそのままの生活を続けると、コブはでき続け次第に大きくなります。
こうして、筋肉のコリやハリ、痛みが発生します。まずは筋膜を整えることが、痛みからの解放につながります。

3. 筋膜リリースとは

リリースは、「解きほぐす」という意味です。筋膜リリースとは、筋膜をねじれ・硬縮から解放することです。筋膜リリースは、ストレッチをすることで、ゆっくり解きほぐされて整えることができます。筋膜が回復すれば、筋肉がしなやかに動くようになり、血流も良くなります。

4. 筋膜リリースのメリット

筋膜リリースは、コリやハリ、痛みをとるだけでなくたくさんのメリットがあります。
筋肉が正しい位置に戻ることで姿勢がよくなり、胸が開き呼吸もラクになります。そして深い呼吸ができることで、酸素が全身に回り、疲れにくくなり元気なカラダになります。血流やリンパの流れが良くなれば、冷えやむくみも解消されます。さらに肋骨が開くことで、内臓への圧も軽減され、腸が活発になり消化吸収の力も高まります。
下記のような不調のある方は、筋膜リリースをおすすめします。
・血流が悪くなり、酸素が行き届かず疲れやすい
・血管に老廃物が溜まり、痛みやコリがある
・リンパの流れが悪くなり疲労物質がたまる
・冷え、便秘になる
・巻き肩になり深い呼吸がしづらくなり、バストも下向きになる
・姿勢がわるい

5.筋膜リリースを行なう際のポイント

無理をせず、ゆっくり行ないましょう。伸ばす場所を意識して、イタ気持ちいいリリースを1ポーズ3分くらいかけます。入浴後に行なえば、温まっているので筋膜がほぐれやすくなります。また、筋肉の80%は水分から構成されています。水分不足になると、体内水が滞り、筋肉が酸欠状態となり、肩こりや腰痛になりやすくなります。十分に水分を取りましょう。

6. 筋膜リリースのやり方

呼吸を止めずに、無理のない範囲でゆっくりと行ないます。

①膝をつき腕を組んで床につけます。肩甲骨が開くのを意識しながら、前に体重を少しかけます。腕を逆に組んで同じようにリリースしていきます。

②肩甲骨まわりのリリースを行ないます。あぐらをかいて座り、腕を組んで手を交差させます。顔の前に手のひらがくるようにして、そのままキープです。キープする時も息を止めないように注意しましょう。

③タオルを用意し、細長く丸めます。丸めたタオルを背中に敷いて腕を組み、腕ごと左右にゆらゆらと揺らします。両膝を立て肩幅に開いて行ないます。

④最後は、③の状態からお尻を上に持ち上げてキープします。ももの後ろやお尻に力が入りますが、意識は肩甲骨の真ん中に持っていきましょう。

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