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肩甲骨を動かす カラダを整える

column , からだの教室

肩甲骨を動かす カラダを整える

「なんとなく調子がわるい…」「疲れがたまっている」と感じることはありませんか?
年齢を重ねるたびに、カラダの不調サインは増えてきますよね。

「肩甲骨は、健康のバロメーター」です。
肩甲骨の動きが鈍くなると、肩こりや四十肩、五十肩へと発展していきます。
そうなる前に、肩甲骨の重要性を理解して、今日からすぐできる対処をしていきましょう。

目次
1.肩甲骨を動かすだけで、カラダに大きな変化
2.肩甲骨とは
3.なぜ肩甲骨はかたまるの?
4.肩甲骨をはがしていきましょう

1.肩甲骨を動かすだけで、カラダに大きな変化
「いつもカラダのどこかが痛い」「コリがなかなか治らない」「疲れやすい」…。 こういった不調の多くは、毎日のデスクワークで同じ姿勢が続いたり、運動不足でカラダがガチガチにかたまっていることが原因です。 肩甲骨は、四肢の動きや姿勢を保つために重要な役割を担っていますが、多くの人は肩甲骨がカラダの奥に引っ込んでいて動きが悪くなっているのです。 肩甲骨は、肋骨にくっついているのではなく、肋骨から少し離れた位置に浮いた状態で固定されています。
胸をはると肩が背中の中心によりますが、この左右の肩甲骨が近寄った状態が本来の正しい位置です。
実際に鏡で自分の背中を見てみましょう。大きな三角形の骨が少し浮き出て見えます。
見えない方は、肩甲骨が奥に引っ込んでしまっています。

猫背など悪い姿勢を続けていると、肩甲骨が外側に広がった状態で筋肉が固まってしまいます。
肩甲骨を本来あるべき位置へ戻してあげることで、血流の流れがよくなり、バランスの整ったカラダを目指せます。 肩甲骨は、さまざまな方向へと動きます。 胸をはって肩甲骨を背骨のほうへ動かす「内転(ないてん)」、背中を丸めるように外側へ動かす「外転(がいてん)」 肩を落とすように引き下げる「下制(かせい)」、肩をすくめるように引き上げる「挙上(きょじょう)」背中に手を回す動作で内側に回転させる「下方回旋(かほうかいせん)」、バンザイする動作で外側に回転させる「上方回旋(じょうほうかいせん)」などです。

肩甲骨のまわりには、大小さまざまな筋肉、腱、靭帯、関節、血管が集まっています。
そのため肩甲骨の動きが鈍くなると、連動するこれらの本来の機能も失われていきます。
やがて、肩こりや腰痛、頭痛、だるさなど慢性的なカラダの不調を引き起こします。 逆に、肩甲骨が自由に動くようになれば
・肩・首・背中の痛みやコリが解消
・背筋が伸びて姿勢がよくなる
・お腹が凹みスタイルがよくなる
・歩幅が伸びて歩行がスムーズになる
・スポーツでの成績や技術が向上する
など、本来の機能が活かされてイキイキとしたカラダになります。

2.肩甲骨とは
肩甲骨は上半身の骨盤ともいえます。少なくとも四足歩行をしていた時代は、体幹や前足を支える役割をしていました。 やがて二足歩行になって、下半身(足や腰)が全体重を支えるようになると、肩甲骨はカラダを支える役割が減った代わりに 関節の自由度がアップし、腕を上下左右前後へと動かせるようになりました。 しかし、せっかくこんなに自由自在に動かせるようになった肩甲骨を十分に使えているかというと、 実際はデスクワークやスマートフォンなど手先や指先ばかりを使っていて、肩や肩甲骨をダイナミックに動かすような生活環境ではありません。

人間のカラダは良くできていて、使わないものは不要なものと認識してその機能は低下していきます。
カチカチに固まって使われない肩甲骨は、本来の機能を失い、いざ動かそうとしても肩甲骨よりも自由度がある肩関節を使ってしまいがちです。
これでは肩こりや四十肩、五十肩になるのも納得です。 理想的な肩甲骨の状態は、肩甲胸郭関節の上をスムーズに動ける「柔軟性があること」と、正しい姿勢の維持や物を持ったり 押したりする時に上半身を固定できる「安定性があること」。この相反する2つの動作を行なえることで、上半身と下半身の連動がうまくいき 日常生活の中でさまざまな動作がスムーズに行なえるようになります。

3.なぜ肩甲骨はかたまるの?
長時間パソコンに向かって作業したり、スマホをずっと見ていたりと、肩や首に負担のかかる姿勢のままで過ごしていると、 カラダは逆にその状態を維持したほうが楽なので、無意識のうちに固まろうと働いてしまいます。
また、運動不足でも、筋肉の伸縮性が失われて硬直していきます。 決まった筋肉だけを最小限に使う生活が、全身の筋肉を衰えさせるのです。

肩甲骨のまわりには、首につながる「僧帽筋」や肩を覆う「三角筋」など、重要な筋肉があります。
これらの筋肉が硬くなると、肩甲骨も背中に張りついて固まっていきます。
肩甲骨が自由に動かずに固まると、姿勢が崩れてきて、カラダの背面に負担が集中してくるのです。

4.肩甲骨をはがしていきましょう
「肩甲骨はがし」は、肩甲骨を本来の位置に戻して可動域を広げるストレッチです。
筋肉をほぐすだけではなく、肩甲骨の動きをよくするのです。こうして肩甲骨の可動域が広がることで、肩こりや痛みが軽減していきます。
肩甲骨が正しい位置に戻れば、胸が開いて呼吸量が増えます。カラダに酸素が行き届くようになり、血流改善にもつながります。 肩甲骨を正しい位置に戻す簡単なポーズをご紹介します。
① 手を後ろで組み、肘を伸ばして上にグイグイっと持ち上げます。
② 真上にグーンと肩が持ち上がるのを意識しながら伸びます。
③ 背中を押し広げるように前に伸びていきます。

手を組むだけで精一杯の方は、かなり肩甲骨が固まっています。
毎日少しずつでも継続することで徐々にはがれていきますので、お風呂上がりのカラダが温まっている時などに行なってみてください。
それ以外でも、電車やバスを待っている間、トイレに行った時など、ほんのちょっとの時間でどこでもできるので、意識して積極的に行なっていきましょう。

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