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[column] 肩甲骨の可動域テスト

column | 2017.04.20

肩甲骨がやわらかいのか、硬いのかって、自分ではなかなかわかりませんよね。そこで「肩甲骨の可動域テスト」を行なって、自分の肩甲骨の柔軟性をチェックしてみましょう。

参考:【肩甲骨は「健康」骨! ゆるめることで暮らしが楽になる 体験セミナー】講師:骨盤整体 高田馬場施術室代表 池村聡文さん

※四十肩、五十肩、肩の痛みや動作不良、ひどい肩こり、姿勢不良(猫背など)がある場合、肩甲骨の柔軟性に関係なく、すべてのテストをできないことがあります。無理のない範囲で行なってください。

 

チェック1~4がすべてできた人は、肩甲胸郭関節の柔軟性があり、肩甲骨周辺の筋肉もしっかり働いています。

<チェック1> 肩甲骨の挙上+上方回旋+外転・内転 

① 肩甲骨の挙上+上方回旋
両手のひらを頭の上で合わせたまま両腕を上げていき、耳につけます。

② 肩甲骨の上方回旋+外転
そのままの状態で、手のひらを背中側へ向けます。
(※できない方は、前鋸筋の筋力低下)

③ 肩甲骨の上方回旋+内転
今度は、そのままの状態で、手のひらを前へ向けます。
(※できない方は、僧帽筋の筋力低下)

★できない方は・・・
肩甲骨を上方回旋させる僧帽筋や前鋸筋などの筋力低下と、下方回旋に働く肩甲挙筋や菱形筋の緊張がみられます。

・なで肩(肩が下がっている)
・猫背
・肩こりや肩甲骨の内側のコリが強い
・胸部や腹部のこりが強い

 

<チェック2> 肩甲骨の外転+柔軟性

① 両手のひらと両ひじを胸の前で合わせます。
② そのまま、ひじが離れないように上げていきます。アゴまで上がればOK!

★できない方は・・・
菱形筋や僧帽筋が伸ばされて筋緊張がおきています。

・デスクワークが多い人、猫背(ひじをつけるところまでできる人は多い)
・巻き肩
・肩コリが強い
・立ち仕事、ヒールをよく履く人、反り腰の人
・背中から腰のこりが強い(広背筋の緊張が強い)

 


<チェック3> 肩甲骨の下方回旋

①片側の手を背中に回し、回した手と反対側の肩甲骨に触れることができればOK!

②肩甲骨、肩関節、腕の筋肉のすべてが柔らかい人は、背中で合掌ができたり、腕を上下から組むことができます。


肩甲挙筋、菱形筋が伸ばされて、僧帽筋と前鋸筋が緊張していると、この動作がやりにくくなります。

★できない方は・・・
利き腕は常に前へ出していることが多く、利き腕側の前鋸筋が緊張してしまいがちです。そのため、利き腕が後ろへ回しにくい人は多くいます。


・デスクワークが多い人(特に利き手側ができないことが多い)
・肩が上がって、首が短く見える人(いかり肩)
・ストレスが多く緊張しやすい人

 


<チェック4> 肩甲骨の内転


①座位か立位で頭の後ろで手を重ね、ひじを外側へ開いていきます。左右90度開けばOK!


内転の動作が苦手な人は胸を前に出して背中を反らすことでこの動きをしようとします。なるべく背中や腰は反らせないで、肩甲骨の内転がしっかりできているかをチェックします。

★できない方は・・・
僧帽筋の筋力低下と前鋸筋や肩甲挙筋の筋緊張がみられます。


・デスクワークが多い人
・猫背(肩甲骨をよせる僧帽筋が伸ばされ、筋力が低下している)
・肩甲骨の外側や胸のコリ・ハリが強い
・運動不足の人

 

いかがでしたか? できない動作があった方は、ぜひ「肩甲骨体操」でストレッチしてみてくださいね。

肩甲骨まわりの筋肉にスイッチを入れて働きを高めることで、肩甲骨胸郭関節の動きがスムーズになります。

 

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